0
0
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) atau nyeri otot yang muncul beberapa jam hingga beberapa hari setelah latihan berat adalah kondisi yang umum dialami oleh atlet maupun pemula. Meskipun biasanya bersifat sementara, nyeri ini bisa mengganggu aktivitas sehari-hari jika tidak ditangani dengan tepat. Berikut beberapa cara efektif untuk mengurangi DOMS dan mempercepat pemulihan otot.
1. Lakukan Peregangan Ringan Setelah Latihan
Peregangan ringan dapat membantu otot tetap fleksibel dan mengurangi kekakuan. Fokus pada kelompok otot yang digunakan selama latihan. Hindari peregangan berlebihan karena justru dapat memperparah nyeri.
2. Manfaatkan Pijat dan Foam Roller
Pijat atau menggunakan foam roller membantu meningkatkan sirkulasi darah di area otot yang nyeri. Hal ini dapat mengurangi ketegangan otot dan mempercepat proses pemulihan.
3. Kompres Dingin atau Hangat
Kompres es berguna pada 24 jam pertama untuk mengurangi peradangan, sedangkan kompres hangat setelahnya membantu melemaskan otot dan meningkatkan aliran darah. Gunakan secara bergantian sesuai kebutuhan.
4. Konsumsi Nutrisi yang Mendukung Pemulihan
Asupan protein cukup setelah latihan membantu otot memperbaiki diri. Selain itu, karbohidrat dan antioksidan dari buah dan sayuran dapat mendukung proses pemulihan lebih cepat.
5. Istirahat yang Cukup
Tidur yang berkualitas sangat penting untuk pemulihan otot. Selama tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu memperbaiki jaringan otot.
6. Lakukan Aktivitas Ringan
Alih-alih benar-benar beristirahat total, aktivitas ringan seperti berjalan atau bersepeda santai dapat meningkatkan sirkulasi dan mengurangi rasa kaku tanpa membebani otot.
7. Hindari Latihan Berat Berulang pada Otot yang Sama
Memberi waktu bagi otot untuk pulih sebelum melatihnya lagi adalah kunci mencegah DOMS parah. Rencanakan program latihan yang bergantian antar kelompok otot.
8. Pertimbangkan Suplemen Pendukung
Beberapa suplemen, seperti BCAA (Branched-Chain Amino Acids) dan omega-3, diketahui membantu mengurangi nyeri otot dan peradangan setelah latihan berat. Namun, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum mengonsumsinya.
Dengan menerapkan strategi di atas, nyeri otot pasca-latihan bisa dikurangi secara signifikan dan proses pemulihan menjadi lebih cepat. Ingat, DOMS adalah tanda bahwa otot sedang beradaptasi dan menjadi lebih kuat, jadi jangan khawatir jika terjadi, selama nyeri tidak berlebihan atau disertai cedera serius.
